Еричев
Александр
Николаевич
Врач-психотерапевт
Психолог

Современные стрессовые ситуации и возникновение чувства тревоги.
Как научиться бороться.

Еричев А.Н., Моргунова А.М.
Практическое руководство.

Современные стрессовые ситуации и возникновение чувства тревогиДанная книга создана для людей испытывающих тревогу и желающих научиться противостоять ей. Она может быть особенно актуальной в настоящий момент времени, когда мир вокруг быстро меняется, телевизионные новости напоминают сводки военных действий. Финансовый кризис, угроза увольнения, постоянный рост цен, неуверенность в завтрашнем дне. В душе у многих, колышется тревога, проскакивают мысли «а дальше будет еще хуже». И эта аморфная угроза из будущего начинает портить жизнь в настоящем. Как пережить это время? Как пройти этот этап с минимальными потерями для себя и близких? Если в результате прочтения этой книги Ваше качество жизни, хоть чуть-чуть улучшится, авторы сочтут свою задачу выполненной. Книга выполнена в стиле рабочей тетради. Она позволит Вам получать определенную информацию, а затем примерять ее к себе и отрабатывать на практике, выполняя упражнения. На конкретных примерах, в доходчивой форме, авторами показано, как разные люди справлялись с чувством тревоги. Данная книга не заменит работы с психотерапевтом, она играет дополнительную структурирующую роль в решении следующих вопросов:

  • Что такое тревога и как отличить её от других эмоциональных состояний
  • Понимание разницы между нормальной и патологической тревогой
  • Какие стимулы могут провоцировать развитие тревоги
  • Осознание многочисленных последствий, связанных с интенсивными, частыми или постоянными проявлениями тревоги
  • Как можно бороться с проявлениями тревоги
  • Как я могу поддерживать хорошее настроение

Кроме того, в данной рабочей тетради содержатся упражнения, выполнение которых совместно с психотерапевтом способствует формированию более адаптивных реакций направленных на преодоление стресса. Освоив данные упражнения, вы сможете легко приспособить их к программе самопомощи, в которой основное внимание уделяется умению контролировать свой страх.

Все приведенные в тетради упражнения построены в рамках модели когнитивно-поведенческой психотерапии, которая является одним из ведущих направлений современной психотерапии во всем мире и эффективность которой экспериментально доказана.

Чем может помочь рабочая тетрадь?

Упражнения в этой рабочей тетради были созданы для того, чтобы шаг за шагом привести Вас к выздоровлению. Каждое упражнение вытекает из предыдущего. Если Вы будете двигаться слишком быстро, то не сможете достичь максимального результата. Каждый шаг должен быть отработан и усвоен до перехода к следующему. Выполняйте каждое упражнение только после того, как Ваш психотерапевт скажет, что Вы в достаточной степени усвоили и отработали на практике навыки и готовы продвигаться дальше. После того, как Вы выполните упражнение, Вы его проработаете в группе или один на один с Вашим психотерапевтом. Когда психотерапевт решит, что Вы успешно выполнили задание, Вы перейдете к следующему. Эти упражнения нельзя выполнить верно или неверно, — просто старайтесь изо всех сил и помните, что честность и последовательность в работе являются основой излечения.

Многие предпочитают вести «путеводный дневник» своего пути к излечению. Для этого и предоставлены пустые места в таблицах и в конце самой книги, так что Вы можете записывать части программы, которые хотели бы запомнить.

От психотерапевта обычно ожидают советов, хоть он и твердит как попугай, что советов не дает, а помогает разобраться в создавшейся ситуации. Но специально для тех, кто не представляет себе жизни без «ценных указаний» мы предоставим несколько вредных советов:

  1. Быстро прекратите тревожиться, просто возьмите себя в руки!
  2. Если о проблеме не думать — она исчезнет!
  3. Чаще выпивайте, станет легче, тревога отступит и печаль пройдет.
  4. Ничего не меняйте в жизни, если чего-то боитесь — это судьба!
  5. Если сложно управлять своими эмоциями бегите прямиком к колдунам, целителям, магам и волшебникам. У них есть тайные знания и дипломы межгалактических академий паранормальных явлений, они помогут.
  6. К врачам не ходите, они ничего не смыслят, медицина устарела.
  7. Биологически активные добавки и уринотерапия — вот лучшие методы лечения. Как только увидите рекламу добавок по телевизору, сразу заказывайте, а то закончатся!
  8. Вы должны сами и только сами разобраться со своими проблемами, доверять профессионалам нельзя.
  9. К врачу-психотерапевту обращаются только дураки и слабые люди, а еще это стыдно.

Выполняйте эти вредные советы неукоснительно, и жизнь будет — как сказка (никто не говорит, что добрая). Есть еще десятый совет: дальше читать книжку бессмысленно, отложите ее в сторону, а лучше сожгите.

Что такое тревога?

Тревога представляет собой эмоциональное переживание дискомфорта от неопределенности перспективы. С эволюционной точки зрения тревога нужна для того, чтобы организм мог мобилизовать ресурсы, обеспечивающие поведение в экстремальных ситуациях, лучше запомнить эту ситуацию, а также сориентироваться в ней. Пещерный человек, встречаясь с опасностью, мог либо нападать, либо убегать. Когда человеку угрожала опасность, появлялся страх, адреналин выбрасывался в кровь, сердце начинало биться быстрее, увеличивался кровоток в мышцах и сердце, свертываемость крови увеличивалась, чтобы в случае травмы обеспечить минимальную кровопотерю, в крови повышался уровень глюкозы, чтобы создать организму оптимальные условия для увеличения активности. Так сложилось в процессе эволюции, но наша жизнь значительно отличается от жизни пещерных людей. Непосредственная физическая угроза для нас менее актуальна, чем угроза психологическая (зачастую виртуальная). Например, в результате конфликта с начальником, вариант побега или потасовки кажется не очень разумным исходя из социальных представлений. Социальные нормы в процессе эволюции значительно изменились, а выброса адреналина никто не отменял. Конфликт не приводит к физической разрядке и нереализованный выброс адреналина больно бьет не только по сердечно-сосудистой системе, но и по желудочно-кишечному тракту, органам дыхания, половой сфере, что, в конце концов может привести к инфаркту, инсульту, гипертоническому кризу.

План по снижению уровня интенсивности тревоги.

  1. Научиться замечать появление тревоги.
  2. Освоить правильное разделение объективно существующей ситуации от мыслей, запускающих тревогу. Научившись четко выявлять ситуации и мысли, которые провоцируют тревогу именно у Вас, а в последующем, изменив свое восприятие этой ситуации, Вы сможете лучше управлять своими чувствами и поведением.
  3. Произвести анализ ситуаций из прошлого.
  4. Освоить технику ведения дневника самопомощи при тревоге.
  5. Изменить, связанные с тревогой убеждения.
  6. Приобрести навыки уверенного поведения.
  7. Развить умение переносить эмоцию тревоги.
  8. Научиться переносить телесные проявления, похожие на симптомы тревоги.
  9. Овладеть навыками релаксации, которые помогут Вам справиться с ситуацией, в которой у Вас возникает тревога.
  10. Восстановить способность замечать эпизоды эмоционального благополучия.


Если вам нужна консультация психолога, вы можете позвонить по телефону (812) 941-71-44 или написать на an@erichev.ru. Помните, безвыходных ситуаций не бывает!
© Copyright Еричев А.Н. | Создание: Михаил Фёдоров | Внутри: GitHub